Met de herfst voor de deur is het belangrijk om je energie op peil te houden en je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en onderhoud van je spieren, en ze helpen je ook langer een verzadigd gevoel te behouden. Voor wie een druk leven heeft of gewoon iets gezonds wil snacken tijdens de koude dagen, zijn eiwitrijke tussendoortjes de perfecte oplossing. Wij hebben 10 makkelijke eiwitrijke snacks voor je geselecteerd die je kunnen helpen de herfst door te komen.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten spelen een ontzettend belangrijke rol in vrijwel alle functies van ons lichaam, en staan dan ook in de Schijf van Vijf. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van onze cellen, weefsels en organen. Of je nu probeert spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen, of simpelweg gezond wilt blijven, eiwitten zijn simpelweg onmisbaar. Ze helpen niet alleen bij het herstellen en opbouwen van spieren, maar dragen ook bij aan de productie van enzymen, hormonen en het immuunsysteem.
Verzadiging en gewichtsbeheer
Eén van de belangrijkste voordelen van eiwitten is hun vermogen om je langer verzadigd te houden. Vergeleken met koolhydraten en vetten duurt het namelijk langer voordat je lichaam eiwitten verteert. Dit betekent dat een eiwitrijke snack jouw hongergevoel langer onder controle houdt. En daardoor ben je weer minder snel geneigd om tussendoor ongezonde snacks te pakken. Voor wie probeert af te vallen of op gewicht te blijven, kan het verhogen van de eiwitinname dus echt helpen om onnodige calorieën te vermijden en tegelijkertijd de stofwisseling te stimuleren.
Spierherstel en -opbouw
Eiwitten zijn ook heel essentieel voor iedereen die aan krachttraining of sport doet. Tijdens intensieve fysieke activiteiten worden je spiervezels beschadigd, en eiwitten zijn nodig om deze te herstellen. Het consumeren van eiwitten na een workout helpt bij het opbouwen van spiermassa en versnelt het herstelproces. Zelfs als je geen sporter bent, blijft eiwit belangrijk om spiermassa te behouden, vooral naarmate je ouder wordt en het lichaam van nature spiermassa begint te verliezen.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Naast hun rol in spierherstel en gewichtsbeheer, zijn eiwitten ook belangrijk voor de aanmaak van antilichamen. Deze eiwitten in je immuunsysteem helpen je lichaam om virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers te bestrijden. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, wat je vatbaarder maakt voor infecties en ziektes.
Door regelmatig eiwitrijke snacks aan je dieet toe te voegen, kun je dus niet alleen je dagelijkse eiwitdoelen bereiken, maar ook je algehele gezondheid ondersteunen.
Eiwitrijke snacks
Na al deze theorie is het toch echt hoog tijd voor de eiwitrijke snacks, die we jou beloofd hadden:
- Griekse yoghurt met noten en zaden
Griekse yoghurt is een veelzijdige en populaire eiwitbron. Een portie van 200 gram bevat al snel zo’n 19 gram eiwit. Voeg hier noten zoals amandelen of walnoten aan toe om de eiwitinname nog verder te verhogen. Een handvol noten levert al gauw 5 tot 6 gram eiwit extra, en zaden zoals chia- of lijnzaad voegen ook gezonde vetten en vezels toe. Deze snack is niet alleen gezond, maar ook ideaal om je dag energiek te beginnen of als middagsnack. - Hardgekookte eieren
Een van de meest toegankelijke en eiwitrijke snacks is het hardgekookte ei. Eén ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en is makkelijk mee te nemen. Eieren zijn rijk aan essentiële aminozuren, wat ze een complete eiwitbron maakt. Bovendien zijn ze snel te bereiden: kook een aantal eieren in één keer en bewaar ze in de koelkast voor een snelle, voedzame snack. - Hummus met groenten
Voor wie een vegetarische of vegan optie zoekt, is hummus een uitstekende keuze. Gemaakt van kikkererwten, bevat hummus ongeveer 7,7 gram eiwit per 100 gram. Combineer hummus met rauwe groenten zoals wortels, komkommer of paprika voor een frisse en knapperige snack. Deze combinatie levert niet alleen eiwitten, maar ook vezels, vitamines en mineralen, wat het niet alleen een lekker maar ook voedzaam geheel maakt. - Cottage cheese met fruit
Cottage cheese is een eiwitrijke zuiveloptie met ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram. Het heeft weinig vet en calorieën. Je kunt cottage cheese prima combineren met vers fruit zoals bessen, perzik of appel voor een zoete en verfrissende snack. Deze combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor langdurige energie en helpt je ook om verzadigd te blijven. - Tonijn op volkoren crackers
Tonijn uit blik is ook zo’n geweldige bron van eiwitten en bevat per 100 gram ongeveer 25 gram eiwit. Meng de tonijn met een beetje Griekse yoghurt in plaats van mayonaise voor een wat romigere textuur én minder vet. Smeer dit op volkoren crackers om wat extra vezels en een knapperige bite toe te voegen. Zo heb je een snelle en gemakkelijke snack die ook perfect is als lichte lunch. - Proteïne smoothie
Een proteïne smoothie is perfect voor mensen die onderweg zijn. Meng een scoop eiwitpoeder (ongeveer 20 gram eiwit per scoop) met amandelmelk, een handje spinazie en bevroren bessen. Dit zorgt voor een vezelrijke, eiwitrijke snack boordevol vitaminen. Als je een extra eiwitboost wilt kun je wat chiazaad of lijnzaad toevoegen, wat ook gezonde omega-3 vetzuren bevat. - Edamame
Edamame is iets waar je vast nog niet zo vaak van hebt gehoord. Dit zijn jonge sojabonen en ze zijn echt een fantastische bron van plantaardige eiwitten. Met zo’n 12 gram eiwit per 100 gram zijn ze niet alleen eiwitrijk, maar ook rijk aan vezels en gezonde vetten. Je kunt ze makkelijk vinden in de diepvriesafdeling van de beter gesorteerde supermarkt. Kook of stoom ze kort, strooi er wat zeezout over, en je hebt een heerlijke snack voor elk moment van de dag. - Rijstwafels met pindakaas
Rijstwafels zijn licht en knapperig, maar bevatten van zichzelf weinig eiwit. Door er een laagje pindakaas op te smeren, voeg je al snel 8 gram eiwit toe per twee eetlepels. Pindakaas is bovendien rijk aan gezonde vetten, waardoor je je langer verzadigd voelt. Voor wat extra smaak en voedingsstoffen kun je ook wat schijfjes banaan of een beetje honing toevoegen. - Geroosterde kikkererwten
Je kunt kikkererwten ook roosteren, en daarmee maak je een knapperige en smaakvolle snack die vol zit met plantaardige eiwitten. Ze bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn makkelijk thuis te maken. Meng de uitgelekte kikkererwten met olijfolie en je favoriete kruiden, rooster ze in de oven tot ze knapperig zijn en geniet van deze eiwitrijke traktatie die perfect is om mee te nemen. Uiteraard kun je ook kruiden naar smaak toevoegen, of de kikkererwten met noten of linzen combineren. - Gekookte linzen met feta en kruiden
Linzen zijn namelijk ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Combineer gekookte linzen met verkruimelde feta en een beetje olijfolie voor extra smaak en gezonde vetten. Voeg verse kruiden zoals peterselie, munt of basilicum toe voor een verfrissend effect. Dit eiwitrijke gerechtje kan zowel koud als warm worden geserveerd en is een voedzame snack die makkelijk van tevoren te bereiden is.
Voor thuis of onderweg
Met deze 10 eiwitrijke snacks kun je gemakkelijk je dagelijkse eiwitbehoefte aanvullen zonder in te leveren op smaak of gemak. Of je nu thuis werkt, onderweg bent, of je work-out routine ondersteunt, er is altijd een geschikte optie om je energie op peil te houden en je honger te stillen.
Zelf maken: net zo makkelijk
De meeste van de eiwitrijke snacks uit de lijst kun je makkelijk zelf thuis bereiden. Denk aan de geroosterde kikkererwten, een proteïne smoothie of hummus met groenten.
Voor de geroosterde kikkererwten spoel je een blik kikkererwten af, meng je ze met olijfolie en kruiden naar keuze, en rooster je ze in de oven tot ze knapperig zijn. En ook dat roosteren is heel eenvoudig. Je kunt ze in de oven roosteren op 200°C gedurende 25-30 minuten, afhankelijk van hoe knapperig je ze wilt hebben. In een pan op middelhoog vuur kun je ze roosteren met een beetje olijfolie, terwijl je regelmatig roert voor een gelijkmatige garing. Een airfryer is ook een goede optie; zet deze op 180°C en rooster de kikkererwten gedurende 15-20 minuten. Schud halverwege voor een gelijkmatig resultaat. Proteïne smoothies kun je eenvoudig maken door eiwitpoeder, wat (diepgevroren) fruit en amandelmelk te blenden. En mocht je geen blender hebben dan biedt de staafmixer uitkomst.
Het leuke van deze zelfgemaakte snacks is niet alleen dat ze gezond zijn, maar ook lekker en eenvoudig te bereiden, én dat je ze qua smaak ook heel makkelijk naar jouw eigen wensen (en provisiekast) kunt aanpassen.
Veel gestelde vragen over eiwit
Waarom zijn eiwitrijke snacks belangrijk?
Eiwitrijke snacks helpen je langer verzadigd te blijven, ondersteunen spierherstel en -opbouw, en dragen bij aan een gezond immuunsysteem. Ze zijn ook handig voor wie probeert af te vallen of op gewicht te blijven, omdat eiwitten de stofwisseling kunnen stimuleren en onnodige eetbuien helpen voorkomen.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, varieert per persoon en hangt af van factoren zoals je leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en doelen. Gemiddeld wordt aanbevolen dat volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Voor sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen, kan de behoefte hoger liggen, rond 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zijn plantaardige eiwitten net zo effectief als dierlijke eiwitten?
Ja, plantaardige eiwitten kunnen net zo effectief zijn als dierlijke eiwitten, mits je een gevarieerd dieet volgt. Veel plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten en zaden, bevatten essentiële aminozuren. Maar let op, want sommige plantaardige eiwitten zijn niet “compleet.” Door verschillende eiwitbronnen te combineren, kun je echter toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgen.
Kan ik te veel eiwitten eten?
Hoewel eiwitten essentieel zijn, kan te veel eiwitinname bij sommigen leiden tot gezondheidsproblemen, zoals nierbelasting of uitdroging. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen en je eiwitinname af te stemmen op je persoonlijke behoeften en doelen. Raadpleeg een voedingsdeskundige als je twijfels hebt over je eiwitinname.
Wat zijn goede eiwitrijke snacks voor onderweg?
Eiwitrijke snacks die makkelijk mee te nemen zijn, zijn bijvoorbeeld Griekse yoghurt, cottage cheese, noten, proteïnerepen, hardgekookte eieren en geroosterde kikkererwten. Deze snacks zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook makkelijk om op elk moment van de dag te nuttigen.
Bronvermelding
- Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. “Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries.” International Journal of Molecular Sciences. 2015. Geraadpleegd via NCBI.
- Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. “Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease.” European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2015. Geraadpleegd via PubMed.
- Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. “Effect of Lower Sodium Intake on Health.” BMJ. 2013. Geraadpleegd via BMJ.
- The Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Calcium: Essential for Bone Health.” Geraadpleegd op 24 september 2023, van hsph.harvard.edu.
- Hoffman JR, Falvo MJ. “Protein – Which is Best?” Journal of Sports Science and Medicine. 2004. Geraadpleegd via NCBI.
- The Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Magnesium: Critical for Muscle and Energy Production.” Geraadpleegd via hsph.harvard.edu.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and Distribution of Protein Ingestion.” Journal of Physiology. 2013. Geraadpleegd via PubMed.
Auteur van deze blogpost: Bas van der Weerd
